营养师：警惕“伪健康”轻食陷阱 酱料和配料暗藏高热量

　　营养师：警惕“伪健康”轻食陷阱 酱料和配料暗藏高热量。一份轻食沙拉的热量可能比盖饭还高。许多人认为“轻食”意味着健康、低卡、减脂和干净饮食，特别是上班族、健身爱好者和控糖人群，看到生菜、鸡胸肉、玉米和圣女果组成的沙拉时，会觉得自己吃得非常自律。但实际上，轻食并不等同于低热量或营养均衡。

　　有些轻食看起来全是蔬菜，但酱料厚重，包含坚果、芝士、培根、面包丁和炸物；有些主食是精制意面、甜玉米和白面包，蛋白质却不足；还有一些打着“0负担”“低卡”旗号，配料表却很复杂。真正决定一份轻食健不健康的因素包括食材搭配、烹饪方式、酱料用量和总热量。

　　轻食中的最大“隐形热量”来源是酱料。油醋汁听起来清爽，但很多油醋汁里油不少；千岛酱、凯撒酱、蛋黄酱、焙煎芝麻酱和蜂蜜芥末酱通常脂肪和糖含量较高。即使只倒一点点，也可能达到几十甚至上百千卡。选择酱料时，建议单独装，自己控制量，优先选油醋汁、柠檬汁、黑胡椒和酸奶类轻酱，少选浓稠酱料，并且尽量蘸着吃而不是全部倒进去。减脂期一份沙拉酱最好控制在10—15克左右。

　　轻食不是配料越多越好。虽然生菜、黄瓜、番茄和西兰花这些蔬菜本身热量低，但如果再加炸鸡块、培根碎、芝士片、面包丁、炸洋葱、甜玉米、果干、坚果和牛油果，热量就会显著增加。牛油果和坚果虽然是好脂肪，但热量也不低。一小把坚果或半个牛油果就可能多出不少能量。果干如葡萄干、蔓越莓干和芒果干虽然看似水果，但糖分集中，吃多了并不“轻”。建议蔬菜占半份以上，加入适量蛋白质如鸡胸肉、牛肉、虾仁、鸡蛋和豆腐，主食优选糙米、藜麦、红薯、玉米和全麦面包，而坚果、牛油果、芝士和培根这类配料选一种即可，尽量避免炸物。