秋天到了，除了核桃和板栗，各种瓜子如葵花子、南瓜子和西瓜子也开始上市。这些瓜子在营养上有许多相似之处：脂肪含量大约为50%，其中不饱和脂肪酸比例较高，特别是亚油酸，对心血管健康有益；蛋白质含量高，是植物蛋白的好来源，适合素食者；膳食纤维丰富，有助于润肠通便，增强饱腹感；还富含多种维生素和矿物质，包括B族维生素以及镁钾等；含有木脂素，可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，预防心血管疾病。
不同种类的瓜子也有各自的营养特点。葵花子富含维生素E，每100克含79毫克，每天吃10克葵花子仁即可满足一天维生素E需求的一半。维生素E具有抗氧化功能，保护血管健康，延长红细胞寿命，提高活力和运动能力，维持正常免疫功能，还能改善皮肤弹性，减少老年斑形成。南瓜子锌含量高，每100克含7.8毫克，高于许多水产品。锌对人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面至关重要，缺乏会导致食欲不振、儿童身材矮小、男性性发育障碍和免疫力低下等问题。西瓜子则是含钾大户，每100克含880毫克钾，是香蕉的三倍多。钾是人体必需的矿物质之一，维持心脏跳动和呼吸等功能，缺乏易导致疲乏无力。
挑选瓜子时，建议在大型正规商超选购包装完好的产品，最好选择带独立小包装的，以帮助控制食用量并避免氧化变质。购买散装瓜子时要留意售卖店铺和容器是否干净，工作人员卫生状况如何。闻到刺鼻香精味或哈喇味，或是发现瓜子发霉，切勿购买。尽量选择未剥壳的瓜子，因为外壳可以保护瓜子仁不受外界污染，减缓脂肪氧化，延长保质期。优先选择原味、轻加工的瓜子，少买调味瓜子，这类产品糖盐含量偏高，肥胖和三高人群应少吃。推荐尝试未经加工的生瓜子，其水分含量相对高，味道甘甜清淡，咀嚼后回味悠长。