早餐是一天中非常重要的一餐，但很多人往往敷衍了事或干脆不吃，这对身体健康非常不利。不良的早餐习惯不仅不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病的风险。
不吃早餐会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，造成餐后血糖过高，时间长了容易患糖尿病。此外，饥饿状态下，身体会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。中午更容易暴饮暴食，进一步增加脂肪肝的风险。早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白质，可能会增加胆囊结石、长息肉的风险。经过一夜的睡眠，胆囊内储存的胆汁处于高浓度状态，若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度会进一步升高，时间一长，会增加胆囊结石、长息肉的风险。从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”状态，早餐时段开始活跃。若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，进而可能引发胃炎等胃肠道疾病。长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，增加肥胖风险，并且容易诱发一系列不良情绪。
常见的早餐搭配可以进行一些改进以更健康。例如，牛奶加鸡蛋虽然蛋白质丰富，但碳水化合物含量低，会造成蛋白质浪费并增加肝脏、肾脏负担。建议搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，同时搭配黄瓜、西红柿等蔬菜补充维生素和膳食纤维。粥加包子饱腹感强，但优质蛋白质摄入不足，建议选择杂粮粥，比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配，再搭配芝士什锦沙拉、鸡蛋，提升营养均衡度。咖啡加面包营养单一，钙、维生素、膳食纤维不足，建议咖啡不加糖，适当加牛奶；面包选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等，搭配鸡蛋、果仁、青菜。豆浆加油条油脂含量相对较高，建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配蔬菜沙拉和鸡蛋，沙拉还可以加些玉米粒、红腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。
一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。谷薯类如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等，含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感也强。肉蛋类如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质，少吃培根、香肠等加工肉。奶豆类如牛奶、酸奶、豆浆等，含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。果蔬类如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。此外，早餐中的主食不能减，主食能够提供人体耗能所需的糖类，会率先被人体吸收、利用。摄入足够的碳水化合物，才能为大脑提供充足的能量。
吃早餐时还应注意进食时间、顺序和速度。专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12小时，中间不进食，但注意不要超过15小时。一般来说，建议早餐安排在7:00～8:00。进食顺序方面，先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。进食速度要慢，单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。咀嚼次数可根据食物种类而定，如米粥等液体食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食，推荐一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。
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