近日，杭州市中医院超声影像中心主任医师留碧丽在朋友圈分享了一条消息，称自己通过一年的居家抗阻训练，实现了零运动损伤，并且血脂、胆固醇、低密度脂蛋白全部恢复正常。她还晒出了三张清晰可见马甲线的照片，引起了广泛关注。同事们纷纷留言称赞她的毅力，朋友们则追问具体的锻炼方法。
留医生每天需要伏案看上百份超声影像，久坐超过10小时。她在家进行的力量训练包括举哑铃、深蹲、俯卧撑等，这些抗阻训练有助于保存和增加肌肉量，提高基础代谢率，改善慢性劳损。成年人从30岁起肌肉开始流失，科学的力量训练可以有效延缓这一过程。肌肉是身体的“代谢引擎”，肌肉量增加后，即使休息时也能消耗更多热量，有助于改善体重和血脂。适度的力量训练还可以增强肩背、腰腹等核心肌群的力量，缓解长期伏案工作带来的僵硬和酸痛。
留医生根据自身情况制定了一套循环训练方案，每周训练六天，每天约一小时。具体安排为：周一全身激活，周二臀腿训练，周三肩背训练，周四核心训练，周五休息，周末继续循环。这样做的目的是让各部位肌肉轮流得到刺激和恢复，避免单一部位过度疲劳。对于普通人群，她建议根据自身承受能力，每周安排三到六次均可，关键是要规律坚持。训练时间宜安排在饭后一小时左右，此时体内糖原充足，能够为力量训练提供能量，切忌空腹进行大强度抗阻训练。
在坚持了一年后，留医生的各项健康指征回归正常。她强调，学会分辨“正常酸痛”和“危险疼痛”非常重要。训练后肌肉出现酸胀感是正常现象，但如果关节或肌腱部位出现刺痛、锐痛，则提示动作可能有误或负荷过大，应立即停止。选择适合自己的“教练”也很重要，跟练网络视频时，不宜盲目跟从，应有选择性地筛选。一个合格的教程应当清楚讲解目标肌肉和发力要点。状态不佳时不硬练，如果当天工作极度疲劳或身体不适，应选择休息或仅做轻柔拉伸，不必强求完成训练计划。
发表回复
要发表评论，您必须先登录。